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中国老年人平衡膳食宝塔共分为五层：
第一层（塔底）：谷类、薯类和杂豆
谷类食物包括粳米、糯米、小米、小麦、大麦、燕麦、玉米；谷类是供给人体热量最主要的来源，谷物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐。薯类食物包括番薯、芋头、马铃薯等。薯类富含保健功能因子，能对机体抗氧化、调节人体免疫功能、维护心脑血管功能、健脾、护肝、抗诱变、抑癌、解毒等，各种薯类含有的保健功能不同，应尽可能地调配着吃。杂豆是指除去大豆以外的其他干豆类，如绿豆、红小豆、芸豆等。营养专家建议老年人平均每天吃五谷杂粮200-350克，其中粗粮、细粮、薯类的比例为1:2:1（以重量比计）。
第二层：蔬菜和水果
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对非常重要。专家建议老年人每天吃400-500克蔬菜和200-400克水果。
第三层：肉、禽、鱼、蛋
肉、禽、鱼、蛋是动物类食物，是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。也是老年人平衡膳食的重要组成部分。营养专家建议老年人每天吃150克肉、禽、鱼、蛋，其中鱼虾、禽类50-100克，畜肉50克，蛋类25-50克。
第四层：奶类．豆类及其制品
奶类是老年人蛋白质、钙等的重要来源。大豆可为老年人提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸、磷脂等。奶制品和豆制品同样具有丰富的营养。专家建议，老年人每天应吃相当于液态奶300克的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30-50克。
第五层（塔顶）：烹饪油和食盐
烹饪油包括动物性油和植物性油，可为老年人提供脂肪和能量。营养专家建议老年人每天烹调油的摄入量为20-25克，并经常更换烹饪油的种类。营养专家建议老年人每日食盐的摄人量不超过5克。
另外，膳食宝塔还特别强调了足量饮水和增加身体活动的重要性。营养专家更是建议老年人每日至少喝1200毫升水，每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量，最好达到1万豆200-350克
