一日三餐健康饮食食谱，一日三餐减肥食谱，一日三餐的时间

（一日三餐健康饮食食谱）经常会有人问，什么时候吃早餐好，什么时候吃中餐好，早餐该吃什么才健康……诸如此类的问题，今天小编一次性给大家解决。

最佳早餐时间──7：00

7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。

早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋

上午加餐时间──10：30

如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保最佳午餐时间──12：30

正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食

下午茶──15：30

这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。

最佳晚餐时间──18：30

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食持积极的工作状态。

一日三餐完美食谱 美味健康双丰收

3套一日三餐健康食谱一周表

随着生活节奏的加快和饮食观念的更新，越来越多的朋友在追求饮食健康与营养的同时，更加关注饮食的搭配，下面心欣养生网为您介绍3套一日三餐健康食谱一周表，让你吃的更健康、更营养。

  第一套一日三餐健康食谱一周表：

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜	窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳	肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)	花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个	菜包子、牛奶(或豆奶)	面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个	花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐	米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤	米饭、肉末茄子、鸭子海带汤	馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤	米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤	米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤	米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤	米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤
晚餐	绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜	干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝	炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝	豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝	芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐	馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝	韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

第二套一日三餐健康食谱一周表：

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	牛奶，包子	小米粥+蒸饺	牛奶，面包(或花卷)	牛奶，鸡蛋饼	豆浆，小笼包	牛肉面，豆浆	豆浆，馒头
中餐	馒头，排骨花生米，芹菜炒香干	木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜	米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)	馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角	米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块	米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤	馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝
晚餐	紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭	米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐	馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜	米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋	腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉	馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝	饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食谱搭配一周表：

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	米粥，油条，豆浆，鸡蛋	油饼，鸡蛋，牛奶，饼干	稀饭，牛奶，煮蛋	牛奶，鸡蛋，粥	花卷，米粥，鸡蛋	油条，鸡蛋，豆浆	油饼，鸡蛋，豆腐脑
中餐	花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜	米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜	米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜	馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋	馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角	馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼	米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋
晚餐	米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝	米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋	馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝	米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干	米饭，醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤	米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干	馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

食物搭配是非常重要的，科学的食物搭配能使营养更全面,味道更鲜美,更有利于健康。有很多上班族们由于时间比较紧张会造成饮食不规律，日常饮食如何搭配?其实无论怎样搭配，只要做到营养均衡就可以的。

一日三餐健康食谱（每餐四种选择）

一日三餐是每天的饮食规律，这三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的获得食物中的营养，为机体提供能量，补充营养，只是很多人三餐都不会吃，接下来就介绍一日三餐健康食谱。

1、早餐食谱

早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。

食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。

食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。

食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。

食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。

2、中餐食谱

健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。

食谱一：米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，黄瓜拌尖椒，海米白菜汤。

食谱二：花卷，香干炒芹菜，土豆烧牛肉，花生拌芹菜叶，虾皮西红柿蛋汤。

食谱三：红豆饭，蒜蓉小白菜，鸡肉炒三丁，腌萝卜，紫菜鸡蛋汤。

食谱四：黄玉米粉发糕，洋葱炒牛肉，红烧鱼，炒茼蒿，蒜泥海带丝，酸辣汤。

3、晚餐食谱

与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。

食谱一：米饭，芙蓉鲜贝，家常豆角，牛肉西红柿汤。

食谱二：馒头，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黄瓜，银耳蛋花羹。

食谱三：米饭，清汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。

食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。

4、一日三餐最佳进食时间

考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排在6点半到8点半，午餐宜安排在11点半到13点半，晚上宜在18点到20点进行；早餐用时15-20分钟，午晚餐宜在30分钟为宜。