2、每顿早餐能量分配比例，12%来自蛋白质，28%左右来自脂肪，60%来自碳水化合物;
3、多吃谷类，供给充足的能量;
4、每日喝鲜奶或奶制品;
5、食物多样，选择以下四大类食物：粮谷类、乳类、蛋类、蔬菜及水果类。
此外，还应学会科学地吃早餐。起床即吃容易消化不良，一般在起床20-30分钟后再吃为适宜。对于有早起习惯的人来说，早餐安排在7点后吃较好，同时应定时定点，否则会影响消化吸收。吃早餐注意不要过快，以免损伤消化系统。
早餐谷类食谱
营养早餐
材料：大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。
做法
1、把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。
2、将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。
3、开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦!
4、感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，好用盐调味即可。
小诀窍：如果用鸡汤熬此粥，味道更好呢!
土豆煎饼
材料：土豆5个，刨皮，刨丝，鸡蛋2只，打散，洋葱1个，切细碎，面粉25克，盐和胡椒适量，植物油45毫升。
做法
1.用个大碗，将土豆丝、鸡蛋、洋葱、面粉、盐和胡椒混合在一起。
2.用个大锅，将油用中高火烧热。用一大勺的量舀到锅里，然后稍微按扁些，每边煎大约4分钟直到变金黄。趁热食用即可。
薄饼早餐卷
材料：水，面粉，香肠，陈品，牛奶，牛油，鸡蛋，腌黄瓜萝卜。
做法
1.把适量牛奶和水加进面粉，搅拌均匀成面糊。
2.把打好的蛋液加一点进面糊，另外的煎蛋。
3.把小许蛋液和陈皮碎加进面糊搅均匀。
4.把牛油放进平底锅，小火加热融化。
5.把面糊倒进平底锅，离火摊均匀，小火煎。
6.把面饼、煎蛋和其他材料以次放好。
7.用保鲜膜纸包着尾部，用手拿着吃，带着外出也很方便。
草莓燕麦粥材料：燕麦100G，草莓100G，牛奶200ml，水800ML。
做法
1.食材准备。
2.草莓切丁。
3.锅中水烧开。
4.倒入燕麦片。
5.迅速搅拌。
6.盖上锅中火盖烧一分钟。转小火。
7.加入牛奶，关火。
8.加草莓。
9.即成。
香菇鸡肉粥
材料：大米半杯、香菇2朵、鸡胸肉半块(鸡腿肉也可以)、玉米粒适量、胡萝卜1小块(这些材料的量都随意吧)、盐1匙(我只加了盐，你可以根据自己的口味再加点胡椒粉什么的)。
做法
1、大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。
2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁;香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮，样子会非常诱人、漂亮，我这么觉得。
3、鸡胸肉洗净，我喜欢用刀随意的片成小片，形状不必规则。切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。你随自己的喜好可以提前将它调一下味。
4、等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会，等他们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟，我喜欢这个时候加入鸡胸肉，这些做菜的细节都可以随主人的喜好和习惯随意调整。
