什么食物含dha：能吃出DHA的6大食物

摘要

什么食物含dha，哪些食物含dha，什么食物中含dha，dha是什么，富含dha的食物，dha什么时候吃最好，dha什么时候吃好，dha的作用，dha副作用，dha吃到什么时候，dha什么时候吃，dha是什么意思，孕妇要吃dha吗，孕妇补充dha，孕妇需要补充dha吗

DHA是一种对宝宝大脑发育有着非常重要影响的脂肪酸，不仅有利于宝宝的身体成长，还对妈妈的身体恢复有利，那么宝宝什么时候吃DHA?富含DHA的食物有哪些呢?

一、宝宝什么时候吃DHA?

6个月—2岁是宝宝生长发育最迅速的年龄段，DHA可以产生大量促使大脑发育的至关重要的激素，以满足宝宝的发育需要。另外，宝宝摄入适量的DHA，可以促使他的手眼协调能力更好，而且这一作用在2岁时最为明显。

所以，给宝宝补充DHA要抓紧在宝宝6个月—2岁这一黄金时期。而在宝宝2岁以后，DHA作为维持人体健康的必要营养元素也是可以继续吃的。

DHA吃到什么时候?

宝宝0—6岁是视力和大脑发育的关键时期，7—12岁是儿童脑发育最后发育期，所以一定要抓住这个时间段给宝宝充足的DHA补充。

二、富含DHA的食物有哪些?

1、母乳

妈妈的奶水尤其是初乳里蕴含DHA，其含量主要由妈妈自己的营养状况、饮食结构所决定。日本女性对鱼制品有偏好，而鱼类中富含DHA，故而日本妈妈奶水中的DHA含量为百分之二十二，位列世界第一。排在第二名是澳大利亚女性，她们奶水中DHA的含量为百分之十，美国女性的乳汁DHA含量最低，为百分之七。

2、配方奶粉

市场上出售的含有DHA添加剂的奶粉也是哺乳期妈妈的好选择。

3、鱼类

推荐哺乳妈妈和宝宝吃的鱼类有很多种，常见的有鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼和花鲫鱼。它们是补充DHA的上佳食品，其中每一百克鱼肉里就富有超过一千毫升的DHA。特别是眼窝脂肪和鱼油，最适合新妈妈和宝宝食用。

4、干果类

诸如核桃和花生这样的干果中有大量 DHA。原因在于，干果中的α-亚麻酸含量很高，而它是转化为DHA的重要物质。

5、藻类

像海藻这样的藻类物质也含有大量的DHA。

6、DHA制品

目前主要有2种，其一取自深海鱼油，其二取自藻类。后者适合孕产妇和宝宝服用。

温馨提示：有的妈妈会觉得DHA这样的营养物质当然是摄入越多越好，摄入越多越健康，这种观念也是不科学的，虽然DHA对宝宝的健康成长和身体发育起着重要作用，但也要控制给宝宝吃的量，如果宝宝吃了太多的DHA，可致使免疫力下降等后果。

dha是什么

DHA，二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，因此，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。

一直以来，多数人都通过给宝宝或孕妇自己补充DHA（二十二碳六烯酸）让宝宝更聪明。但是，宝宝大脑的发育不仅仅需要DHA。我国儿科权威期刊-《临床儿科杂志》早在2003年就发表了一篇《营养与儿童脑发育和脑功能》的论述。其中明确阐述了儿童脑发育所必须的8大营养素，分别是蛋白质、牛磺酸、脂肪酸、铁、锌、碘、硒、B族维生素。其中蛋白质、铁、碘、硒和B族维生素在我们的饮食当中相对容易获取。牛磺酸、脂肪酸、锌则相对摄入较少。（当然我们人体更加需要的是不饱和脂肪酸，包括DHA、ARA等）。

所以，好的DHA产品应该不仅包含DHA，还应该含有ARA、牛磺酸、锌等营养素。

dha的作用

DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%。对智力和视力发育至关重要。DHA还能缓解产后抑郁，令妈妈遇见大好心情。

DHA能让大脑神经发育更完善，能使大脑和神经系统朝一个良好的方向走去。DHA能增强记忆力，当年纪越来越大，或者是由于身体出现异常，慢慢变得健忘的人可以补充DHA，不仅让大脑处于一个较为开放位置，又能是人变得机智，真是一举两得，好不和谐。

很多国家已经重新制定了人体对每日DHA的推荐 摄入量标准，其中摄入量最低的为160毫克/日，最高的为400毫克/日。如果想要视力杠杠的，大脑处理速度变快可以服用DHA。

dha有副作用吗

物极必反，是一种自然规律。dha虽然有助于智力和视力发育，但是摄入过多会带来风险。如果婴儿奶粉中dha含量过多，婴儿会很难消化吸收，dha这时显然成为了“负担”。如果摄入dha过多，对于婴儿而言是极不利的，因为这样会对她们的造血系统造成不良影响，而且会阻碍血小板的形成从而引起各种副作用。

dha是一种不饱和脂肪酸，人体摄入量是有严格要求的，人体摄入饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，最佳比例为1:1:1。不饱和脂肪酸摄入过多，会使人体造成脂质过氧化，会导致细胞透明性病变、纤维化，甚至会造成神经、阻止以及器官损伤。所以dha不能摄入过度，适当的摄入还是会对人体有积极作用的，不必过于忧心。

孕妇dha吃到什么时候

孕期，DHA能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。特别是满5个月后的胎儿，如果人为地对胎儿的听觉、视觉、触觉进行刺激，会引起胎儿大脑皮层感觉中枢的神经元增长更多的数突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA。那么， 孕妇dha吃到什么时候呢?

孕妇dha吃到什么时候

怀孕至第五个月，胎儿的运动神经和感觉神经开始发育，开始对外界刺激会有一定反应，大脑神经元对外界刺激会相应的引起大脑皮层感觉中区的神经元增长更多的树突，让胎儿大脑神经生长正常，这个时候就需要补充大量的DHA啦。

而补充给宝宝DHA的黄金时期就是怀孕的第3周开始至宝宝出生后的6个月内。孕期通过母体传输营养给胎儿，宝宝出生后通过母乳进行营养吸收。

近30多年，多项国外临床研究表明，孕妇连续四个月每天补充150-200mgDHA，就能足够明细促进胎儿眼睛和大脑的发育，根据个人条件更长时间补充，会让宝宝更加聪明机智。

孕妇DHA每天吃多少

剂量永远是一个很难把握的问题。DHA也是如此孕妈们经常会发出疑问：DHA每天吃多少才够呢?别着急，小编现在告诉你。

护脚DHA的摄入量并非越多越好。DHA作为一种对婴幼儿生长发育和维持人体正常健康有重要作用的营养物质，与其它营养物质一样需要一个合理摄入量，即必须讲究营养均衡。

摄入过量的DHA，会产生免疫力低下等一系列副作用。此外，由于DHA有抑制血小板凝集和抗血栓形成的作用，因此患有出血性疾病、肝硬化、凝血功能障碍者要适当控制DHA的摄入量，以免引起出血或加重出血。

运河孕妇需要每天得到不少于200mg的DHA，相当于也就是可丹美每天一小包就足够补充一天所需的DHA了!

孕妇需要补充DHA吗?

目前的证据没有显示补充DHA对胎儿有明显的好处，但补了也没坏处。

作为医学生，我经常会被各路亲戚朋友询问健康问题，其中关于小孩和孕妇的问题最多，很常见的一个提问就是：“怀孕了，要不要补充DHA？”

梳理了证据后，我发现，这事并不简单。

概括来讲，目前证据显示，孕期额外补充DHA带来的益处非常有限，但如果你想补了图个心安，也没毛病。

想补充DHA来让宝宝更聪明的人，恐怕要失望了。图片来源：123rf.com.cn正版图片库

我们为什么需要DHA？

DHA（Docosahexaenoic Acid），中文全称是“二十二碳六烯酸”，属于ω-3必需脂肪酸。所谓“必需”，就是人体自身不能合成，得外源性地从食物中摄取，可以记忆成“必须吃”。DHA是大脑中重要的结构脂肪酸，在神经细胞和视网膜细胞的生长发育中扮演着重要角色[1]。

在胚胎后期（孕晚期，29孕周以后），胎儿的神经系统快速发育，推高了对DHA的需求，如果母体在这个时期缺乏DHA，无法充分供给胎儿，那么胎儿的神经系统发育就可能受阻，表现为出生后认知功能低于常人。

据此，有人推荐，在这个阶段给孕妇补充DHA以帮助胎儿脑部发育，让孩子赢在起跑线。甚至有人推荐让女性从备孕阶段就开始额外补充DHA，以提高母体的DHA储备，供胎儿利用，这是让孩子赢在发令枪响之前。

然而，这些建议都是根据DHA的生理功能演绎出来的，实际上是否真的有效呢？

妈妈补充DHA，宝宝并不会更聪明

对于这个问题，在人类目前的认知框架下，随机对照试验是最可靠的研究设计。设计思路是让一组孕妇额外补充DHA（通过食物或者补充剂），另一组孕妇维持正常饮食，然后比较二者的结局。

按照理论，最重要的结局当然是胎儿的神经系统和视力发育水平，但这个很难测量。孩子出生长大以后的认知功能可以测量，但需要数年甚至更久的长期随访。除此之外，还有些短期可测量的结局。

短期结局方面，有研究[2]发现，孕期补充DHA，新生儿出生体重平均增加42.2克，但是头围、身长没有受到影响，孕期平均增加了2.6天。这并没有降低早产（37周前出生）的风险，但将34周前早产的风险降低了25%左右。还有一项研究[3]报告孕期延长1.95周。

那么，出生体重增加、孕期延长，是否具有实际的临床意义、能否影响长期结局呢？

一项随机对照试验[4]持续跟踪随访两组孕妇，直到孩子7岁。结果发现，两组孕妇的小孩18个月时，在认知、语言和运动发育上没有区别；4岁时，两组小孩在智力和语言发育上仍然没有区别；7岁时，两组小孩在智力、语言、学习、执行力和神经系统发育障碍的诊断上还是没有区别。

研究较多的其他长期结局包括视力发育、儿童期肥胖、免疫功能、过敏反应和成年期心血管病危险因素（血压、血脂等），结果发现，孕期补充DHA以后，孩子在这些结局上没有获益。

综合目前的证据来看，孕期额外补充DHA，除了延长孕周、降低34周前早产的风险和增加出生体重以外，并没有改善孩子的其他结局，尤其是长期结局。

通常，我们更关注长期结局（终末结局），而将短期结局视为难以获得长期结局时的替代结局。尽管替代结局和终末结局之间有关联，但是从前者到后者的推论存在不确定性。这里，针对短期结局的研究发现补充DHA可以降低早产风险，而早产是影响认知发育的危险因素[6]，如果就此推论补充DHA可以改善认知发育，那将和长期随访发现的结果相矛盾。一般认为，后者更真实可靠，因为它在实验设计上排除了其他因素的干扰。

有趣的是，根据研究结果， DHA能延长孕周的真实原因是，它的代谢产物能抑制子宫平滑肌收缩，推迟宫颈的成熟[2]，这和最初建议补充DHA的理论原因并不一样，颇有些“有心栽花花不开，无心插柳柳成荫”的意思。另外，出生体重增加其实也是孕周延长的直接结果之一。

孕期补充DHA能延长孕周，但并未由此改善婴儿的认知发育。图片来源：123rf.com.cn正版图片库

我们当然不能只关注孩子，也要关心妈妈。目前研究关注的妈妈身上的结局主要包括妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、子痫前期和产后抑郁，这些都是严重的妊娠并发症。研究[5,7]表明，孕期补充DHA并没有降低这些不良结局发生的风险。

这些研究说明，孕期额外补充DHA的潜在健康益处很有限。另外，目前还没有证据显示补充DHA有明显的健康危害。

那到底要不要补充呢？

上述研究都是在非中国人群中进行的。以往调查发现，西方孕妇人群通过膳食摄入的DHA量波动范围很大，比如加拿大一项调查[8]发现90%的孕妇膳食DHA摄入低于推荐（300毫克/天），而欧洲三国（西班牙、德国和匈牙利）调查[9]则发现90%的孕妇膳食DHA达到了推荐量（200毫克/天）。前文提到的随机对照试验测量了孕妇基线血液DHA浓度，发现其膳食DHA摄入是低于推荐的[4,10]。

所以，之前的结论可以进一步解读为，即使在膳食摄入DHA没有达到推荐标准的情况下，额外补充DHA的健康获益仍然有限，但补充也没什么坏处。

中国孕妇的DHA摄入情况如何呢？中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组2015年的指南[11]中，推荐孕妇DHA摄入量是200毫克/天，每周吃鱼200—300克就可以达到要求。2005年的一项膳食调查[12]发现，中国孕妇DHA平均摄入量是41—93毫克/天（地域差异较大）。这样来看，中国孕妇的DHA摄入也普遍达不到推荐标准。

那怀孕了到底要不要补充DHA呢？这就变成一个很主观、灵活的问题，需要你考虑自身的饮食状况、经济状况和价值取向来自己决定。至少在目前的证据下，不必太担心不补充DHA会影响孩子智力。

DHA该怎么吃？

尽管补充DHA的好处很有限，但国内外很多指南和专家共识仍然推荐孕妇要保持适当的DHA摄入量，这是保守谨慎的做法。

首先考虑膳食来源，因为膳食还会补充蛋白质、维生素和微量元素等其他营养素。富含DHA的食物包括鱼类和海鲜，尤其是富脂海产鱼。但要注意潜在的重金属污染问题，要避免食用容易富集重金属的鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛等。在做法上，以蒸、煮为宜，这样DHA的损失比烧烤和油炸少。

假如无法从膳食中获得推荐量的DHA，可以再考虑膳食补充剂。市场上的DHA补充剂包括深海鱼油来源和海藻来源两类，但前者仍然难以完全摆脱潜在的重金属污染问题。

如果日常饮食本身已经包含足够的鱼类和海鲜，就更不需要操心额外补充DHA的问题了。

总之，想依靠补充DHA来提升宝宝智力，就别指望了，不过孕期均衡饮食，维持适当的DHA摄入量，肯定也错不了。