营养晚餐搭配 营养晚餐避开四大禁忌

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(营养晚餐搭配)由于大多数人白天工作繁忙,吃不上一顿正经饭,因此把重心都放在晚餐上。那么,晚餐要如何吃健康又不发胖呢?

吃晚餐时必须要警惕的四大禁忌

1、加工肉太多,增加癌症风险

烤肉是很多“肉食动物”们晚餐桌上的主角。晚餐食用过多烧烤、熏酱的肉类食物,如红肠、烤肉等,不仅营养欠佳,还会影响消化。在烧烤食物的过程中,会发生“美拉德反应”,气味虽香,但影响了蛋白质的消化吸收。此外,晚餐肉食当道、蔬菜不足,运动量又减少,易引发肥胖,甚至增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。

因此,晚餐聚会应尽量远离烤肉,高血压、冠心病患者和消化吸收功能减退的老年人更应注意。尽量用焖、煮、炖等少油少盐的方法。

2、不吃晚餐,胃喊饿,神经受累

在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行,这样的饮食习惯减的不是肥,是你的健康。胃内食物的排空时间大概在4~6小时之间,排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。多数减肥女性晚餐不吃主食之后,并没有增加动物性食品和豆制品,或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品,蛋白质摄入量严重下降,同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。此外,加班人群由于消耗能量大,不吃晚饭会使神经一直保持兴奋,得不到正常休息,影响第二天工作和学习效率。

3、喝酒过量伤神经,损肝胃

高兴也好,痛苦也罢,邀上三五好友“豪饮”是很多人的选择。专家表示,酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制,严重时还会破坏神经系统的正常功能。啤酒虽然浓度较白酒低,进入胃后,可使胃壁减少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水肿,出现食欲减退、上腹胀满。白酒啤酒一起喝更可怕,会加速白酒中的酒精在全身渗透,伤害肝、胃、肠、肾等器官,有人晚餐后大醉不醒,极易在睡梦中出现意外。

因此,最好不要饮酒,尤其是睡前4到6小时内。如果酒局无法拒绝,喝酒前最好先来杯温牛奶保护胃黏膜。需要注意的是,白酒和啤酒千万别选冰镇的,喝醉了可以喝点绿茶解酒。适量的红酒要比白酒、啤酒好得多。

4、老吃剩菜当心亚硝酸盐

亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺,为一级致癌物。有些犯懒和爱节俭的人会吃点中午的剩菜打发自己。曾有国内学者实验,将中午剩菜放入冰箱,6小时后(即晚饭时间)拿出加热,发现亚硝酸盐含量都有所增加,炒青菜增加16%,红烧肉增加70%,超过了国家《食品中污染物限量标准》。而18小时后(即次日早饭时间),所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。所以,做饭最好一次吃完,如果剩菜了,凉透后应立即放入冰箱。存放时间不宜过长,以不隔餐为宜,最好能在5个小时内吃掉。鱼虾蟹贝等蛋白质高的最好一顿搞定,否则剩了再吃对胰腺不好。肉类一定要将其热透,最好加热10分钟以上,或微波加热1分钟以上。不要吃热水或菜汤泡的剩饭,以免加热不彻底。

健康晚餐的饮食原则

1、简单、定量为主

相比早餐和午餐,晚餐更应该吃得简单些,一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。在无法避免无限制地吃菜肴的同时保证主食的进食量,主食应“定量”,健康成人每天至少在300克以上,晚餐可以适当减少。另一方面在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。

2、素食晚餐更健康

晚餐一定要偏素,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐必须得到很好的重视,但不要求量大,更不应该大鱼大肉。晚餐时应有两种以上的蔬菜,既增加维生素又可以提供纤维。此外,面食可适量减少,适当吃些粗粮,可以少量吃一些鱼类。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步,将会对食物的消化和吸收十分有利。

3、清淡、低脂、易消化

晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利,它容易致人体消化不良和失眠。

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